تغذیه تاثیر زیادی بر سلامت روان دارد و تحقیقات انجام شده در زمینه روانشناسی افراد افسرده، برخی از غذاهای رایج را با افزایش موارد افسردگی و اضطراب مرتبط دانسته است. بنابراین افراد مبتلا به افسردگی باید از مصرف غذاهای نامناسبی که علائم افسردگی بالینی را تشدید می کنند، اجتناب کنند.
چه غذاهایی باعث افسردگی می شود؟ با ما همراه باشید تا با غذاهای مضر برای افسردگی و اضطراب آشنا شوید. در این مقاله لیست کاملی از غذاهای تشدید کننده افسردگی و اضطراب را آماده کرده ایم.
لیست غذاهایی که شما را بیشتر افسرده می کند را بخوانید و از این غذاها و موادی که روی خلق و خوی شما تاثیر منفی می گذارد دوری کنید.
1. شکر، عامل اصلی افسردگی
قند به دلایل مختلفی با افسردگی مرتبط است. یک مطالعه در سال 2015 روی زنان یائسه نشان داد که افزایش قندهای اضافه شده در رژیم غذایی آنها با افزایش احتمال افسردگی مرتبط است.
در گذشته، دانشمندان مطمئن نبودند که آیا مصرف شکر باعث افسردگی، دیابت یا زوال عقل می شود. اما در مطالعه‌ای که در مجله Diabetologia منتشر شد، محققان دریافتند وقتی سطح گلوکز خون افزایش می‌یابد، سطح پروتئینی که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را تشویق می‌کند کاهش می‌یابد.
خوردن قند باعث می شود مغز شما در سطحی پایین تر از حد مطلوب عمل کند و هر چه قند بیشتری مصرف کنید، خطر ابتلا به افسردگی، دیابت و زوال عقل بیشتر می شود.
2. شیرین کننده های مصنوعی
بهتر است فکر نکنید چون مصرف زیاد شکر برای شما مضر است، انتخاب شیرین کننده های مصنوعی انتخاب خوبی است. آسپارتام، یک ماده رایج و خطرناک موجود در محصولاتی مانند نوشابه رژیمی، تولید ناقل عصبی سروتونین را مهار می کند. این ماده می تواند باعث اختلالات عصبی مختلف از جمله سردرد، بی خوابی، تغییر خلق و خو و افسردگی شود.
3. الکل
به عبارت ساده، سیستم عصبی مرکزی شما مسئول دریافت اطلاعات از طریق حواس پنج گانه، تفکر، درک، استدلال و کنترل عملکرد حرکتی است.
الکل عاملی است که فعالیت عصبی بدن را کاهش می دهد و به طور خاص، نظم سیستم عصبی مرکزی را کاهش می دهد. از آنجایی که سیستم عصبی مرکزی نحوه پردازش احساسات را نیز کنترل می کند، نتیجه نهایی مصرف زیاد الکل علائم افسردگی را بدتر می کند.
4. روغن هیدروژنه و جامد
مرغ و سیب زمینی سرخ شده، پنیرهای چرب به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می کنند و یکی از دلایل افزایش وزن هستند. اما جدای از اینها می توانند در افزایش خطر افسردگی نیز نقش داشته باشند. هر چیزی که با روغن های هیدروژنه و حاوی چربی های ترانس سرخ شده باشد به طور بالقوه می تواند به افسردگی کمک کند. چربی های اشباع شده، مانند آنهایی که در گوشت گاو، محصولات لبنی پرچرب و کره یافت می شوند، می توانند شریان ها را مسدود کرده و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.
5. فست فود
فست فودهایی مثل پیتزا، همبرگر، هات داگ و … به سرعت تهیه می شوند و بسیار خوشمزه هستند که برای خیلی ها الهام می گیرد! اما اگر تغییراتی که در سلامت روح و جسم شما ایجاد می شود را در نظر بگیرید، دیگر فست فود برای شما انگیزه ای نخواهد بود!
بر اساس مطالعه ای در سال 2012 در مجله تغذیه سلامت عمومی، افرادی که فست فود می خورند 51 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نمی کنند در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
6. چربی های ترانس
چربی ترانس نامی است که به چربی های غیراشباع داده می شود که معمولاً در غذاهای کامل یافت نمی شوند. در دهه 1950 بود که چربی های ترانس در مواردی مانند مارگارین، تنقلات، محصولات پخته شده بسته بندی شده و روغن های مورد استفاده برای سرخ کردن فست فودها رایج شد.
طبق مطالعه ای که در PLoS One منتشر شده است، مصرف چربی های ترانس مسدود کننده عروق می تواند خطر افسردگی را تا 48 درصد افزایش دهد. برعکس، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای که به طور سنتی از روغن زیتون به جای چربی های ترانس استفاده می کند، می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله افسردگی را کاهش دهد.
7. غذاهای با سدیم بالا
برای چندین دهه، خوردن غذاهای بدون چربی راه حلی برای کاهش وزن در نظر گرفته می شد. اما بسیاری از این محصولات حاوی سدیم بالایی هستند. کارشناسان می گویند نمک اضافی واقعاً می تواند روحیه شما را آتش بزند زیرا سدیم اضافی موجود در این محصولات می تواند سیستم عصبی شما را مختل کند.
خوردن بیش از حد نمک نه تنها می تواند به طور مستقیم به افسردگی کمک کند، بلکه می تواند پاسخ سیستم ایمنی بدن شما را کاهش دهد و باعث خستگی شود. نمک زیاد نیز منجر به احتباس مایعات و نفخ می شود. مانند بسیاری از غذاهای موجود در این لیست، نمک می تواند به افزایش وزن کمک کند و در نتیجه تصویر بدنی منفی و افسردگی ایجاد کند.
8. کافئین
متخصصان زیادی وجود دارند که به شما می گویند حتی مقادیر متوسط کافئین می تواند به افسردگی کمک کند. دلیلی که بیشتر کارشناسان به آن اشاره می کنند، تاثیر مخرب کافئین بر خواب است. قهوه و چای سیاه خوابیدن و به خواب رفتن را سخت تر می کند.
خواب کافی و عمیق با خلق و خوی مرتبط است و خواب آشفته می تواند به طور جدی وضعیت ذهنی شما را مختل کند. برای داشتن خوابی خوب، حداقل 5 ساعت قبل از خواب از نوشیدن قهوه یا چای سیاه خودداری کنید.
9. غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده چیزهایی هستند که می توانند برای سلامت کلی شما مشکل ساز باشند. آنها سرشار از سدیم و قند هستند و زمینه را برای پاسخ التهابی در بدن فراهم می کنند.
همانطور که در مقاله Psychiatric Times گزارش شده است، رابطه بین افسردگی و التهاب در سال های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است و اگرچه هر بیمار مبتلا به افسردگی علائم التهاب را در بدن نشان نمی دهد، مطالعات نشان داده اند که التهاب تأثیر مستقیمی بر روی بدن دارد. مغز و رفتار دارد
مصرف غذای فرآوری شده می تواند بر نواحی از مغز که مسئول انگیزه و فعالیت حرکتی هستند و همچنین مناطقی که برانگیختگی، اضطراب و هوشیاری را کنترل می کنند تأثیر منفی بگذارد.
10. سس سویا
اگر به گلوتن حساس هستید، سس سویا و سایر محصولات حاوی گلوتن می توانند واقعاً سیستم گوارش و سلامت کلی شما را خراب کنند. ما فقط می توانیم گلوتن را تا حد معینی هضم کنیم که می تواند منجر به تحریک روده و واکنش های ایمنی و آلرژیک شود. در حالی که گلوتن برای کسانی که از بیماری سلیاک رنج می برند یک محرک جدی شبیه سم است.
مقاله Psychology Today در مورد برخی از مطالعات مرتبط با افسردگی و گلوتن در بیمارانی که از این بیماری رنج نمی برند گزارش می دهد. یک مطالعه در سال 2012 در بیمارستان دانشگاه اسلو نشان داد که گروهی از افرادی که پس از شش هفته رژیم غذایی بدون گلوتن مصرف کردند، 90 درصد بیشتر از گروه کنترلی که بدون گلوتن باقی ماندند، افسردگی را گزارش کردند.
برای رهایی از اضطراب از این غذاهای اضطراب زا اجتناب کنید.
11. سبوس گندم
سبوس گندم به دلیل داشتن فیبر بالا، طعم عالی و مواد مغذی توسط متخصصان بهداشت و مواد غذایی به شدت توصیه می شود. به دلیل غلظت بالای اسید فیتیک می تواند برای بدن مضر باشد. این ماده ضد مغذی به مواد معدنی مهمی مانند روی متصل می شود و جذب آنها توسط بدن را محدود می کند.
12. توفو
توفو غذایی است که با شیر تغلیظ شده سویا درست می شود. اگرچه سویا سرشار از پروتئین بدون چربی است، اما مملو از تریپسین و مهارکننده های پروتئاز است. آنزیم هایی که هضم پروتئین را مشکل می کنند.
سویا همچنین سرشار از مس است، ماده معدنی مرتبط با رفتارهای مضطرب، و مملو از الیگوساکاریدهای شناخته شده برای ایجاد نفخ است.
13. قهوه
قهوه مانند سوخت جت برای مغزی بی قرار است. قهوه یکی از غنی ترین منابع کافئین است و تحقیقات نشان می دهد که بسیار مضر است و برای افراد مبتلا به اضطراب، افسردگی، مشکلات اجتماعی و روانی باعث ایجاد علائم می شود.
کافئین همچنین می تواند جذب مواد مغذی کلیدی متعادل کننده خلق و خو مانند ویتامین D و ویتامین B را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی مواد کافئین‌دار را حذف می‌کنید و چای‌های گیاهی بدون کافئین به‌خصوص بابونه را مصرف می‌کنید، می‌تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.
14. کنسرو
وقتی مادربزرگتان کنسرو نمی خورد، شما هم نباید غذا بخورید! این توصیه تغذیه ای اساسی اکثر متخصصان ضد اضطراب است که رژیم غذایی سنتی و کامل را توصیه می کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که بیسفنول A (BPA)، یک ماده شیمیایی که در بسیاری از غذاهای کنسرو شده و ظروف پلاستیکی استفاده می‌شود، می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم تثبیت‌کننده خلق و خو را با تغییر قابل‌توجه ژن‌ها در بخش میانجی استرس مغز از بین ببرد. .
به گفته محققان دانشگاه کالیفرنیا برکلی، یک مطالعه قبلی نشان داد که کودکانی که در اوایل دوران کودکی در معرض BPA قرار می‌گیرند، بیشتر به مشکلات اضطرابی مبتلا می‌شوند.
15. آب سیب
احتمالا برای شما هم این سوال پیش آمده است که چرا آب سیب باید بخشی از غذاهای بد برای افسردگی و اضطراب باشد! برخلاف میوه ها و آب میوه های کامل، آب سیب حاوی فیبر دیرهضم نیست و سرشار از فروکتوز تصفیه شده است.
نتیجه مصرف آب سیب افزایش قند خون است که باعث افزایش هورمون استرس آدرنالین می شود که علائم آن بسیار شبیه حمله پانیک است. در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داد که فروکتوز می تواند نحوه واکنش مغز به استرس را در سطح ژنتیکی تغییر دهد.
علاوه بر این، بسیاری از مارک های آب سیب برای آرسنیک مثبت شده اند. نشان داده شده است که این سم باعث ایجاد رفتارهای اضطرابی و تشدید افسردگی می شود.
به عنوان یک قاعده کلی، از تمام نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
16. شراب قرمز
نوشیدن شراب ممکن است شما را ناراحت کند! بر اساس مطالعه‌ای در Alcohol Research Current Reviews، افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که خود درمانی با الکل یا مواد مخدر انجام می‌دهند، چهار برابر بیشتر از گروهی که خود درمانی را نادیده می‌گیرند، در عرض سه سال دچار مشکل اعتیاد می‌شوند. حتی در کوتاه مدت، برخی از نوشیدنی ها می توانند باعث مشکلات خواب، نوسانات قند خون و کم آبی بدن شوند.
17. ترشی و ترشی
وقتی چند قلو هستید، ممکن است بخواهید خود را با این غذاها سرگرم کنید. این غذاها سرشار از هیستامین هستند. انتقال دهنده عصبی هیستامین و خوردن چنین غذاهایی می تواند هورمون ها و سیستم عصبی شما را تشدید کند.
حرف پایانی
امیدواریم پس از آشنایی با غذاهای مضر برای افسردگی، تصمیم بگیرید که آنها را در برنامه غذایی خود قرار ندهید تا بتوانید از روح و جسم خود مراقبت کنید. همچنین خواندن مقاله دیگری با عنوان غذاهای مفید برای افسردگی را پیشنهاد می کنیم. اگر نظری در مورد این غذاها دارید با ما در میان بگذارید.